S cieľom uľahčiť užívateľom používať naše webové stránky využívame cookies. Používaním našich stránok súhlasíte s ukladaním súborov cookie na vašom počítači / zariadení. Nastavenia cookies môžete zmeniť v nastavení vášho prehliadača.

Úvod » Všetko o tréningu : » Návrat do Golden Éry - BEAR Routine časť 1.


        

Návrat do Golden Éry - BEAR Routine časť 1.

Najlepší objemový tréning,ktorý musíš vyskúšať

novinka

skladom

 

naša cena:
0,00 EUR (0,00 CZK)

BEAR Routine časť 1.

Leto sa pomaly ale isto končí a je tu čas objemovky. Ideálny čas nabrať novú svalovú hmotu a zlepšiť svoje silové limity.  Ak si myslíš že si už vyskúšal naozaj všetko a o starých tréningových metódach nechceš ani počuť, si na veľkom omyle kámo ;)

Rád by som ti predstavil  princíp dá sa povedať najlepšieho tréningu zo ,,starej školy“  BEAR ROUTINE, ktorý sa bude skladať z 3 častí. Dnes vám predstavím prvú časť tréningu. Systém tréningu pochádza z Ruska a vymyslel ho uznávaný tréner Pavel Tsatsouline. Ak máš dosť času, zalej si kávu, pohodlne si sadni a čítaj ;)


Na úvod si dovolím napísať pár upozornení :

 

  • Tréning nie je naozaj určený pre začiatočníkov. Naozaj chalani, nič v zlom ,ale neskúšajte to, garantujem vám , že ak to začnete len hŕstka z vás to dokončí .
  • S týmto tréningom získaš poriadny objem a extrémnu silu , nie plážovú formu.
  • Tréning nie je priamo určený na získanie sily , ale s Bear routine silu určíte získaš.

 

Tréning je priamo určený na maximálne zvýšenie svalovej hypertrofie. Tréning si bude vyžadovať svedomitý prístup a striktné stravovanie, ale verte mi, oplatí sa to ;) A aby som nezabudol na to najdôležitejšie: Tento tréning je možne odmakať aj naturálne resp. bez chémie . Za 6- 8 týždňov tohto tréningu by si mal aj tak poriadne nabrať na váhe , ale ak si k tomu niečo sýpneš ( Prohormony, Peptidy, SARMs, atď...) bude to len výhoda.

Než sa pustíme do odborných informácií ohľadom tréningu, ako vždy, neodpustím si pár informácii na začiatok .

Vôbec nemám vo zvyku ustupovať zo svojich názorov len kvôli tomu ,aby som si získal široké publikum. Takto ma poznáte všetci už roky. Čiže aj tentokrát budem nekompromisný. Vy , korí sa budete v nasledujúcich riadkov diviť alebo nebudete s mojim názorom súhlasiť , ale aj napriek tomu to budete ochotní vyskúšať  možno zmeníte názor. No a ostatní , ktorí si budú o mne myslieť niečo nepekné iba preto že moja filozofia odsudzuje vaše tréningové metódy , ktoré považujte za sväté, nemusíte ďalej čítať.

Na základe mojich skúsenosti, má tréning pomerne jednoduché tréningové charakteristiky, ktoré odporúčam dodržiavať.

  • Žiadne maximálne  váhy, systém pyramídy, vynútené opakovania, zhadzovačky, negatívne opakovania ani nič podobne. Tréning trvá 6-8 týždňov a ak ho chcete naozaj vydržať , neodporúčam plytvať energiou.
  • Žiadne ničenie jednej svalovej partie systémom spomenutým v bode 1. Ani podobné splity typu : pondelok – hrudník +biceps, utorok – chrbát ramena a v piatok zas disko-partie - hrudník +biceps. Alebo podobný tréning , ktorý si našiel v najnovšom kulturistickom časopise.
  • Žiadne peck –decky, prekopávania s vrcholnou kontrakciou ani brutálne precítenie bicepsových zdvihov a pod. Žiadne precvičovanie svalov zo všetkých možných uhlov ani tréningy skladajúce sa z 3-4 cvikov na danú partiu.

 

Už teraz viem ,že si sa zrejme ocitol vo fáze v ktorej si znechutený tým čo som napísal, niektorí z vás zrejme zavreli moju stránku. Ale nič sa nedeje , pokračujeme ďalej. Zatiaľ som vám definoval kritéria, ktoré by náš tréning mal spĺňať, Teraz si vysvetlíme tie najdôležitejšie kritéria .

 

  • Veľký tréningový objem, ktorý ti dodá potrebný stimul pre rast, intenzita tréningu by mala byt zhruba 65 - 70 %, umožňujúca daný objem tréningu zvládnuť bez extrémnej únavy centrálnej nervovej sústavy a tiež dostatočnú frekvenciu tréningu.
  • Prevažnú väčšinu (70 - 80 %) komplexných cvikov s voľnou váhou (Iba pre istotu - akýkoľvek cvik na multipresse nie je komplexný cvik s voľnou váhou)
  • Plánované strategické zhoršenie (zníženie tréningových váh na začiatok), ktoré nám umožní v nasledujúcich týždňoch prihadzovať kotúče na činku.

Mnohých som iste zarazil tým , že nechcem aby ste v tréningu zaradovali intenzifikačnú techniku ( zhadzovačky, vynútené opakovania, gigantické série pod... Pýtate sa , prečo ? Z čoho má potom ten sval narásť ? Odpoveď je veľmi jednoduchá. Príčinou rastu svalov je obrovský objem práce v každom tréningu, ktorý ti rozpáli každé jedno vlákno svalu. Jednoducho intenzifikačné techniky nebude treba zaradovať do tréningu . pretože už samotný tréning ta vyčerpá natoľko že budeš ledva vládať isť domov. Izolované cviky nebudú v tréningu zaradene, teda až na pár výnimiek. Sami zistite že už ani nebudete mat chuť na ďalšie cviky. Do tréningu zaradíme len pár doplnkových cvikov. Teraz ti ukážem základný rozpis tréningu BEAR Routine. Tréningový plaň si môžeš kľudne prekopírovať alebo stiahnuť. Najlepšie by bolo ak by si to uložil do Excel dokumentu a napísal si don tvoje Maximálky a tvoju váhu , aby si sa časom vedel pozrieť na tvoj progres.

Deň 1
Bench Press 2 série x 5 opakovaní s 80% maxima a potom 10- 15sérií x 5opakovaní s 70% maxima
Príťahy v predklone s činkou 2 série x 5 opakovaní s 80% maxima a potom 10- 15sérií x 5opakovaní s 70%maxima
Doplnkový voliteľný cvik na stredné svaly deltové 3-5 sérií
Doplnkový voliteľný cvik na biceps 3-5 sérií
Doplnkový voliteľný cvik na triceps 3-5 sérií
Deň 2
Voľno
Deň 3
Mŕtvy ťah 2 série x 5 opakovaní s 75% maxima a potom 6-10 sérií x 5opakovaní s 65% maxima
Leg Press 3-5 sérií x 10-15 opakovaní
Doplnkový cvik na lýtka 3-5 séerií
Doplnkový cvik na brucho 3-5 sérií
Deň 4
Voľno
Deň 5
Zhyby alebo Príťahy hornej kladky na hrudník 2 série po 5 opakovaní a potom 10-15 série po 5 opakovaní
Bench s jednoručkami na rovnej lavičke 2 série po 5 opakovaní a potom 10-15 série po 5 opakovaní
Pullover s jednoručkou 2 -3 série po 10-15 opakovaní
Doplnkový voliteľný cvik na stredné svaly deltové 3-5 sérií
Deň 6
Drepy 2 série x 5 opakovaní s 75% maxima a potom 6-10 sérií x 5opakovaní s 65% maxima
Doplnkový cvik na hamstringy 3-5 sérii
Doplnkový cvik na lýtka 3-5 séerií
Doplnkový cvik na brucho 3-5 séerií
Deň 7
Voľno

 

  • Kostru tréningu tvorí bench-press, príťahy v predklone, mŕtvy ťah, zhyby alebo príťahy hornej kladky, tlaky s jednoručkami a drepy. Odporúčam výber cvikov striktne dodržiavať a nemeniť ich. Bench press rob vždy len na rovnej lavičke. Ak by si cvičil na šikmej lavičke, mohol by si preťažiť čelne delty skôr ako dokoncis samotný tréning. Platí to tiež aj pre ostatné cviky. Verím že už v pohode zvládneš 10-15 zhybov na hrazde ale ak by si predsa len mal problém, môžeš to zameniť za príťahy hornej kladky.
  • Dôležité je stanoviť si presné % na dane cviky. Znamená to, že je nutne si presne stanoviť Maximálky na cviky z ktorých budeme vychádzať počas celého tréningu počas 5-6 týždňov.

Je nutne ,aby si predtým než vôbec začneš stanovil reálne maximálne váhy. Netreba sa zbytočne hrať na hrdinu a myslieť si že určíte dáš na drep 200kg keď ledva zvládneš 1-2 opakovania s 150kg. Uviedol som to len ako príklad. Čiže sa najprv otestuj v posilke koľko reálne drepneš, vytlačíš na bench a odlepíš zo zeme pri mŕtvom ťahu. V každom týždni budeš prihadzovať váhy na činku číže rátaj s tým že to bude masaker.

Pri doplnkových cvikoch neuvádzam váhu pretože ,ty sám musíš vedieť, aké váhy nakladáš napríklad na Leg press alebo na hamstringy. Nemusíš to s váhami prehánať, stačí ak si dáš také vahy, aby si zvladol v pohode odmakať trening -Stále sa bavíme o doplnkových cvikoch.

Rozcvičku som v tréningovom rozpise neuvádzal pretože je to samozrejmosťou. Je to veľmi dôležitá vec, ktorú v žiadnom prípade neodporúčam preskakovať. V skratke, najprv sa poriadne rozcvič, zahrej , venuj pár minút strečingu než nabehneš na Bear Routine. Rovnako dôležité sú aj pauzy medzi sériami ktoré by mali trvať od 2-3minuty


 

Zhrnutie v skratke :

  • Určiť si pracovné váhy
  • V prvom týždni začnite s minimálnymi váhami
  • Každý týždeň prihadzujte na činku od 2,5 do 5kg. Nikdy nie viac
  • Po 5 týždňoch tréningu by mal nasledovať 1 týždeň voľna  pre regeneráciu.
  • Po danom týždni oddychu obmeň poradie cvikov

NÁZORY A OTÁZKY NÁVŠTEVNÍKOV

Nebol zatiaľ pridaný žiadny názor. Pridajte svoj názor alebo dotaz ako prvý.

YzUwYWU5O